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区图书馆举办“书香北滨”读者知识讲座
2017年02月28日 09:44 来源:江北报 编辑:瞿泽娟
 

    (记者 喻银跃)随着天气转暖,越来越多的市民加入到健身队伍中,如何正确健身?如何合理膳食?2月16日,区图书馆“书香北滨”读者知识讲座在大石坝街道综合文化站举办。重庆市体育科学学会副秘书长、国家一级营养师郭淳作“科学养生 不负春光”春季健康养生专题演讲,活动共吸引50余名市民参与学习。

  健身锻炼做好热身准备

  随着天气转暖,选择游泳、登山、打球、健走的市民越来越多。在健身的同时,大家一定要注意运动伤病预防。

  游泳是一项全身性的运动,如果坚持不断,不仅能够塑造非常完美的形体,还能起到美肤的效果。郭淳介绍,游泳需要运动到全身各个部位的肌肉,在下水前一定要做好热身运动。打开各个关节。比如,做上一套广播体操或者有针对性地对身体各个关节进行锻炼。

  春暖花开,绿草茵茵,各大登山步道开始聚集越来越多的登山者,不过,登山也有讲究。郭淳说,要注意适度休息、选择合适鞋子。登山中负载最多的就是双脚,郭淳建议,一个小时的登山过程,至少休息三到四次。此外,登山中最好穿舒适柔软的鞋子,尽量不要穿新鞋子登山。

  球类运动是大众喜欢的锻炼项目,锻炼时需要注意热身、熟悉场地。郭淳说,打球难免需要跑步、跳跃等动作,如果热身不彻底,容易扭伤腰部和脚踝,至少要5到10分钟热身。熟悉场地。如果是新环境,要先熟悉一下,看新场地移动起来是否有障碍,这样能防止不必要的伤害。

  健走要注意时间、强度、动作等事项。郭淳建议,健走时间30~40分钟,强度中等,抬头、挺胸、收腹、摆臂,每周运动3~5次,10分钟补水50毫升。

  下午黄昏前后是锻炼最佳时段

  许多市民有晨练的习惯,郭淳建议大家尽量避免晨练,尤其是冠心病、高血压病人。他说,早晨的肝脏含糖最低,主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质源源不断进入血液后,由于肌体不能有效地利用其中的游离脂肪酸,致使游离脂肪酸浓度大幅度提高。过剩脂肪酸所带来的毒性,容易导致心率失常,甚至引发心源性休克,继而危及生命。而早晨起床后的几小时更是心脏病发作的高峰。

  “根据人体生物钟节律,锻炼的最佳时段是下午黄昏前后。”郭淳说,此时绝大多数人的体力反应、适应能力等都处于最佳状态,体内的糖分增至最高峰,锻炼不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象。

  同时,运动强度也要适宜。郭淳建议,普通人应参加中、低强度的适宜运动,适宜运动负荷可用脉搏来确定,一般以170减去年龄这个公式来掌握,运动后即刻脉率以不超过110次/分为宜,运动后5~10分钟,脉搏应恢复到安静时水平。运动持续时间可考虑主项耐力运动每次20~30分钟,放松运动可进行10~20分钟。如强度较小的运动,运动时间可适当延长。运动次数以每周至少3~4次为宜。

  早饭要吃饱 午饭要吃好 晚饭要吃少

  现在很多市民多存在饮食误区,早餐简单、晚餐过量。郭淳建议,饮食尽量做到杂食、慢食、素食、早食、淡食、冷食、鲜食、洁食、生食、定食、小食。杂食:食物互补;慢食:“一口饭嚼30次,一顿饭吃半小时”;素食:基本素食占比高;早食:早餐早吃,晚餐早吃;淡食:少盐、糖、油;冷食:低温食物对食道健康有利,可增强消化功能;鲜食:提倡“鲜食现做”、尽量“不吃剩”;洁食:无尘、无有害细菌、无病毒、无污染;生食:适合生食的尽量生食;定食:定时定量;小食:日进5-6餐为宜。

  此外,要平衡膳食。膳食制度一日三餐的热量分配比例30%、40%、30%。即早饭要吃饱,午饭要吃好,晚饭要吃少。郭淳说,粮食类:是热能、B族维生素、蛋白质和无机盐的主要来源,每日摄入量应占膳食总量的41%左右。动物类和豆类:主要功能是供给优质蛋白质,也是某些脂溶性维生素和矿物质的重要来源,应占膳食总量的16%左右。蔬菜类:是某些维生素、无机盐和纤维素的重要来源,应占膳食总量的41%左右。油脂类:烹调油在膳食中能供给一部分热量和必需脂肪酸,并且能使脂溶性维生素的吸收,一般烹调油应占膳食总量的2%左右。